營養師萌芽小語『長胖真的是因為吃飯嗎？』

自小吃全穀雜糧長大的爺爺奶奶，怎就沒有聽說過他們有長胖的困擾？但是今時今日的社會，居然人人都在擔憂這件事情，「吃飯會長胖！」

人們口述的變胖，其實涵蓋了許多主觀對美的定義，讓我們透過客觀的數據來證明，我們是不是體重超標了呢？

我們真的胖嗎？

根據世界衛生組織，以身體質量指數  （Body Mass Index，BMI）作為評估體重標準，其公式為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。

健康檢視不宜遲，現在動手算算看吧！

我國國民健康署建議，成人ＢＭＩ應維持在18.5～24（kg/㎡)之間，低或高於此都有礙健康，而研究顯示，體重過重或是肥胖則為諸多慢性疾病的的高風險因素，如：糖尿病、心血管疾病、癌症等；而過瘦也會有營養不良、骨質疏鬆、或是其他健康等問題，故體重維持在BMI 18.5～24（kg/㎡)之間為國人健康為佳。

（圖片來源：衛生福利部國民健康署）

人們為何會變胖？而變胖的原因有哪些？

變胖的原因有很多種，通常是由於飲食、生活習慣和遺傳等因素的綜合影響，如：

 

1. 1. 飲食習慣：人人追求快速且方便，外食多半採用半加工品，快速複熱後，大量銷售，符合『快速』需求，促成人們習慣餐餐速食，容易造成高熱量、高脂肪、高糖、高鹽的食品攝取過多。

1. 1. 生活模式改變：數位時代轉變，人們人手一機或是電腦就可以隨處辦公，但往往長時間坐著，無聊或隨手就可取得小點心，又缺乏運動或運動量不足，而導致體重迅速增加。

1. 1. 賀爾蒙：壓力導致賀爾蒙失調，容易造成脂肪堆積在身體的不同位置，難以代謝。

1. 1. 睡眠不足：資訊爆炸的短視頻不斷，容易造成人們接受過多的資訊壓力或是時間消耗，而導致睡眠品質不佳或是不足等狀況，導致賀爾蒙失調，短時間食慾上升或是代償性爆食等狀況，讓體重不穩定。

1. 1. 心理健康：無法調適的壓力或是焦慮、憂鬱等心理因素，將會導致有些人過量進食。

澱粉真的是致胖原因嗎？

如上述，導致體重過重或肥胖的原因有很多，許多時候是因為生活模式欠佳因素而導致肥胖，而不是因為澱粉攝取而肥胖。

澱粉有分好與壞？

澱粉的好壞取決於來源、精緻程度及營養價值，而若真的要好壞區分，我們可以簡單分類。

以稻榖為例，稻穀碾去稻殼即為糙米，糙 米再經碾磨去掉米糠層，即為胚芽米。若是碾磨時將米糠層 及胚芽一起碾掉，只剩下胚乳部份，即為精製白米。精製白 米中只含大量澱粉，其他營養素含量非常少。而未精製全 穀雜糧類則為我們提供熱量以及豐富的維生素 B 群、維生 素 E、礦物質及膳食纖維等。

全穀雜糧類：這些食物含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質，有助於身體對抗發炎並且提高免疫力，有助於維持血糖穩定和提供精神及能量如：糙米、全麥、糙麥、藜麥、小麥、紅豆、綠豆、馬鈴薯、小米或地瓜等等，我們稱之好的澱粉，也是國民健康署所推薦來源。

而台灣，有米國人之稱，稻穀是我們主食之一，而稻穀碾去稻殼就成了糙米，但我們喜好白色且低咀嚼的口感、甜甜的口味，故再次去除了米糠層、胚芽，僅剩下胚乳，多重加工之下成就了精緻白米。

而越多加工步驟將伴隨流失更多營養價值，像是豐富的維生素Ｂ群、維生素Ｅ等礦物質及膳食纖維，而造成國人普遍透過保健食品補充維生素Ｂ群，同時攝取白米也容易易快速提高血糖值，導致胰島素過度釋放，促進脂肪儲存。而這樣高精緻的澱粉常應用於加工食品中，如：快餐、外食、需塑形組成的食品、甜食、蛋糕、餅乾中，故國人越常吃這樣的小零食餅乾，則越容易至胖，且無營養素可增加身體細胞功能代謝，掉入越吃代謝越慢的黑洞中。

澱粉該吃多少量？

根據衛生福利部之每日飲食指南，成年人的每日建議需求熱量約為1500~2000kcal/day，那全穀雜糧類一日建議份量就是2.5碗至3碗，而這標準碗是以240ml為一碗，八分滿的量，但國人常常會以更大的碗量盛裝白米飯，所以才會導致不小心吃過量，也成就了現在行銷一詞為「減醣更健康」，但其實對於營養師來說，就僅只是維持均衡飲食而已，並未減醣。

打造良好的飲食習慣，讓胖胖遠離你。

（圖片來源：衛生福利部國民健康署）

以上資料參考自：

 

1. 1. 衛生福利部之國家健康管理署

1. 1. 國民飲食指標之12原則